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帮您入睡的松弛训练

   松弛训练是通过一定的程式训练使身体、心理放松的一种方法。特别适用于入睡困难,也对治疗高血压、焦虑症、恐怖症、紧张性头痛有帮助。松弛状态包括两个方面:身体放松和精神放松。

身体放松的训练步骤如下:

(1)预备阶段:安静舒适的室内环境,去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物(脱下紧身的衣裤,摘下手表等),舒适的姿势。

(2)深呼吸练习:平静而有节律地呼吸,吸气时因胸腔充分扩张,膈肌下降使腹部隆起,呼气时腹部凹陷。

(3)深部肌肉松弛:不同肌肉群依照一定的顺序 “紧张——松弛”交替进行。

以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤:

    双手握拳,弯放在腰间,用力握紧保持10秒钟,放松。再次握紧,放松,注意体会放松后出现的感觉。

  双臂屈曲,紧张二头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。

  双臂伸直紧张三头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。

紧张额部肌肉:

    用力皱眉,保持10秒钟后放松,重复一次。咬紧牙关,保持10秒钟后放松。紧张鼻和脸颊四周肌肉,像兔子般的皱起鼻子,体会其鼻、脸部的紧张感,保持10秒钟,然后放松。  

    现在,开始完成头部肌肉放松练习。头朝后倾斜,拉紧后颈部肌肉,保持10秒钟后放松。让后颈部肌肉松弛的舒服感流入后颈部。然后头倒向右边,努力使之触及右肩,保持10秒钟后放松。然后,努力斜头向左肩,保持10秒钟后放松。注意体会动作,完全放松颈部,放松后,微热和舒服感传遍颈部。注意体会感觉。

放松肩部肌肉:

    向上耸肩,尽量触及耳朵,保持10秒钟后放松,重复一次。双肩往背后扩,双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群,保持10秒后放松。  双肩向前并拢,保持该姿势10秒钟后放松,重复一次。体会自己的呼吸变得轻松而深沉。

   收紧胃部以紧张腹部四周和小腹四周肌肉,同时胸部压低,保持10秒钟后放松,重复一次。

   收紧臀部的两块肌肉群,保持紧张10秒钟后放松。

   紧张大腿肌肉,就像双膝盖紧紧挟住一个硬币一样,保持20秒钟后放松。

   尽力压脚跟,以紧张小腿肌肉,保持10秒钟后放松。  

   用力卷脚趾,拱起脚背。保持10秒后放松。

  体会流入全身的放松感,与此同时,平静地做吸呼动作。

 

精神放松的训练:

   充分利用想象,使自己达到精神上的放松。想象的场景是你心目中美好而安全的。它可以是现实中存在的,也可以是虚构出来的。下面是以海边为例的一段想象内容:

   想象你来到了海边,蓝色的大海,金色的沙滩,远处有几只帆船在海中飘曳,还有几只海鸟乘风翱翔。你躺在了沙滩上,沙子细细的、软软的,你感到非常惬意。你的头上飘着一团一团的白云,阳光照在身上,你感到全身温暖,懒懒地闭着眼睛。海风轻轻吹过,你平静地呼吸着清新的空气,风声、涛声和鸟鸣隐约在耳边回响。海浪轻抚你,没过你的身体,又慢慢退下去,一次又一次,冲走了你所有的烦恼和疲劳……

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